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{:de}Makronährstoffe: Fett{:}{:en}Macronutrients: Fat{:}

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Ernährungsgrundlagen: Makronährstoffe

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus vielen verschiedenen Stoffen. Gerade in pflanzlichen Lebensmitteln stecken oft tausende unterschiedliche Nährstoffe wie Flavonoide, Antioxidantien oder Vitamine.

Im Wesentlichen wird zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen unterschieden. Makronährstoffe brauchen wir in grossen (macros = gross auf Griechisch), Mikronährstoffe nur in geringen Mengen (mikros = klein). Sie werden von unserem Körper dazu genutzt, um Energie zu gewinnen und als Baustoff für unsere Zellen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören zu den Makronährstoffen, von denen jeder sicherlich schon einmal gehört hat. Doch wer weiss schon, was genau sie sind, wofür wir sie brauchen und was mit ihnen in unserem Körper geschieht? Ein vierter Hauptenergielieferant ist Alkohol (7kcal/g), doch um diesen soll es hier (noch) nicht gehen, er sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt.

Fett

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Fett ist der energiereichste der Makronährstoffe und enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiss. In unserem Körper übernimmt es wichtige Schutzfunktionen für die Organe, trägt zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei, stellt Baustoffe für unsere Zellen bereit und Überschüsse können ausserdem als langlebige Fettpölsterchen gespeichert werden.

Fett kommt als gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Da unser Körper selber in der Lage ist, gesättigte Fette herzustellen und diese sowieso fast nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, sind sie nicht essentiell für uns. Das heisst, sie müssen eigentlich gar nicht konsumiert werden, damit der Körper seine normalen Funktionen aufrechterhalten kann.

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Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht selber hergestellt werden, sind also in geringen Mengen essentiell. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb oder Schweineschmalz und somit auch in Gebäck, Keksen, Margarine und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vor. Omega-3-Fettsäuren kommen beispielsweise in Fisch, Walnüssen, Lein- und Chiasamen vor. Wichtig zu wissen ist, dass diese beiden Fettsäuren zwar essentiell für uns sind, jedoch im Körper nur durch einen einzigen Prozess aufgenommen werden können. Sie konkurrieren also sozusagen um die Aufnahme durch die gleichen Enzyme. Deswegen ist das Verhältnis der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren so wichtig. In den Industrienationen liegt das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 meist bei 8:1 oder 7:1. Empfohlen wird jedoch ein Verhältnis von 5:1. Ein einzelner Esslöffel (oder 10 Gramm) gemahlene Leinsamen oder eine Handvoll Walnüsse am Tag würden dies wieder ausgleichen. Es ist eigentlich so einfach! Man muss es nur erst einmal wissen.

Interessante Nebenbemerkung: Tierische Lebensmittel enthalten mit wenigen Ausnahmen (beispielsweise fettarme Milch) mehr Fett und vor allem gesättigte Fettsäuren, als pflanzliche Lebensmittel. Wenn man nun die Essgewohnheiten verschiedener Länder vergleicht, beträgt die Korrelation zwischen Fetteinnahme durch das Essen und Aufnahme tierischer Proteine über 90%. Das heisst, die Aufnahme von tierischen Proteinen steigt parallel zum Fettkonsum an. Fettaufnahme ist also ein Indikator, wieviel tierische Lebensmittel in einem Land vertilgt werden. Und dies wiederum kann auch eine Erklärung dafür sein, dass in Ländern mit einem hohen Fett- und somit auch Proteinkonsum die Chance, an Brustkrebs und anderen Zivilisationskrankheiten zu erkranken, um ein vielfaches höher ist, als in Ländern mit geringerem Fettkonsum (und somit geringerem Konsum von tierischen Proteinen).

In den USA ist Milch die Haupteinnahmequelle für Kalzium aber auch die Hauptquelle von gesättigten Fettsäuren. In Deutschland sind die Nahrungsmittel, durch die am meisten gesättigte Fette aufgenommen werden, je nach Geschlecht entweder Fleischerzeugnisse und Wurstwaren (Männer) oder Milch und Milcherzeugnisse (Frauen).  Generell hat sich in den Industrienationen die (willkürliche) Empfehlung durchgesetzt, nicht mehr als 30% der täglichen Kalorienzufuhr in Fett aufzunehmen. Nur schon in Deutschland wird diese Menge jedoch um 5-10% überschritten, wobei dabei mehr als die Hälfte in gesättigten Fetten aufgenommen wird. Tendenz steigend. Immer mehr Untersuchungen zeigen jedoch, dass sogar eine Fettreduktion von 24% auf 6% der täglichen Kalorienmenge (wobei wenig bis gar keine verarbeiteten oder tierischen Produkte konsumiert werden) das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, noch senkt.

Die folgende Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Brustkrebs in einer Studie von Ken Carroll von der University of Western Ontario in Kanada (mehr dazu im Blogartikel zu Krebskontrolle durch Ernährung). Die horizontale Linie zeigt, wieviel Fett in Gramm täglich durch die Nahrung eingenommen wird, die vertikale Achse stellt die Todesrate durch Brustkrebs dar.

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Ihr seht, je weniger Fett in einem Land zur Verfügung steht, desto geringer ist das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.

Eine weitere Art von Fetten stellen die Transfettsäuren dar. Das sind Fette, die durch verschiedene Verarbeitungsschritte verändert worden sind. Transfettsäuren sind ein Beiprodukt der Fetthärtung, zum Beispiel bei Margarine oder Backfetten. Sie kommen auch natürlich in tierischen Fetten vor. Wenn also in der Zutatenliste der Vermerk „Fett teilweise gehärtet“ vorkommt, sind darin Transfette enthalten. Die tägliche Höchstmenge, die als unbedenklich gilt, ist 0! Transfette, wie auch gesättigte Fette tragen zum Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken bei und sollten möglichst  immer gemieden werden.

Quellen:

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Nutritional Basics: Macronutrients

Our foods are made of a lot of different substances. Especially in plants there are often thousands of different nutrients like flavonoids, antioxidants and vitamins.

We basically differentiate between macronutrients and micronutrients. We need macronutrients in big quantities (macros = big in greek), micronutrients only in small amounts (micro = small). Our bodies need them for energy, as building blocks for our cells and for many other different uses. Carbohydrates, fats and protein are macronutrients, you have probably all already heard of. But who knows, what exactly they are, why we need them and what happens to them once they are in our body? Just for completeness› sake: alcohol is a fourth energy source for our bodies (7kcals per gram) but I’ll cover that one and why it shouldn’t be a macro in a future blogpost. 🙂

Fat

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Fat is the most energy-dense of the macronutrients. It has more than double the calories of carbohydrates or protein. In our body it plays an important role for organ protection, boosts absorption of fat-soluble vitamins and provides building material for our cells. A surplus of fat can always be saved as body fat.

Fats can be absorbed as saturated, mono-, or polyunsaturated fats. Because our body can make its own saturated fat that exclusively comes with animal products anyways, saturated fat is not essential for us. This means, it doesn’t necessarily have to be consumed at all for our body to work normally.

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Mono- and polyunsaturated fats can’t be made by our body, so they are essential in small quantities. Omega-3 and omega-6 fatty acids are polyunsaturated fats. We find omega-6 fatty acids mostly in vegetable oils, animal products like egg yolk or lard and also in cakes, cookies, margarine and other processed foods. Omega-3 fatty acids can be found in foods like fish, walnuts, flax and chia seeds. It’s important to know that these fatty acids are essential and they use the same mechanism for absorption. This means, they compete for the same enzymes to be absorbed properly. That’s why the ratio in which the types of polyunsaturated fats are consumed matters a lot. In the industrial nations the ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids consumed is about 8:1 or 7:1. The recommendation however is a ratio of 5:1. Just one tablespoon of flaxseeds or a handful of walnuts a day are enough to level the it out. It’s so easy! It’s just a matter of knowledge.

As an interesting side note: Animal foods contain with only very little exceptions (like skimmed milk) more fat (and mainly saturated fats) than plant foods. If you compare the diets of different countries, the correlation between fat intake and animal protein intake is over 90%. This means that the intake of animal protein rises as fat consumption goes up. Therefore, fat consumption is an indicator of how much animal products are being devoured in a country. And this in turn can be an explanation for the manifold higher chance of getting breast cancer and other diseases of affluence in countries with high fat and thus high animal protein consumption, whereas in countries with only little fat consumption, this chance is relatively low. In the US, milk is the main source of calcium but also of saturated fats (even low-fat milk still contains fat). In Germany the main source of fats is, depending on sex, either processed meat or sausages (men) or milk and dairy products (women).

In the industrialized countries, the general (and random) recommendation is to not eat more than 30% of your daily calories in fat. But even in Germany this recommendation is exceeded by 5-10% where more than half the daily dietary fat is consumed in saturated fats. …and counting. More and more research shows, that even lowering your daily intake of fat from 24% to 6% of your daily calories (with very little or no consumption of processed or animal products) lowers your risk of getting most of the diseases of affluence tremendously.

The following chart shows the connection between dietary fat intake and breast cancer deaths in a study by Ken Carroll of the University of Western Ontario in Canada (I write more on this topic in my blog about cancer control through diet). The horizontal line shows how much dietary fat in grams is being consumed, and the vertical line shows the death rate of deaths by breast cancer.

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You see, the less dietary fat is available in a country’s diet, the smaller is the chance for breast cancer.

Another type of fats are the infamous trans-fats. This kind of fatty acid is transformed through numerous ways of processing. Trans-fats are a byproduct of the hardening of fat, for example in margarines or baking fats. Trans-fats can also be found naturally in animal fats like butter. The daily recommended safe amount for consumption is 0 Trans-fats, like saturated fats contribute to the risk of heart disease and should be avoided completely.

Sources:

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