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{:de}Makronährstoffe: Kohlenhydrate{:}{:en}Macronutrients: Carbohydrates{:}

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Ernährungsgrundlagen: Makronährstoffe

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus vielen verschiedenen Stoffen. Gerade in pflanzlichen Lebensmitteln stecken oft tausende unterschiedliche Nährstoffe wie Flavonoide, Antioxidantien oder Vitamine.

Im Wesentlichen wird zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen unterschieden. Makronährstoffe brauchen wir in grossen (macros = gross auf Griechisch), Mikronährstoffe nur in geringen Mengen (mikros = klein). Sie werden von unserem Körper dazu genutzt, um Energie zu gewinnen und als Baustoff für unsere Zellen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören zu den Makronährstoffen, von denen jeder sicherlich schon einmal gehört hat. Doch wer weiss schon, was genau sie sind, wofür wir sie brauchen und was mit ihnen in unserem Körper geschieht? Ein vierter Hauptenergielieferant ist Alkohol (7kcal/g), doch um diesen soll es hier (noch) nicht gehen, er sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt. 🙂

Kohlenhydrate

kohlenhydrate

Kohlenhydrate tragen den grössten Teil zur täglichen Energiezufuhr bei. Sie sind unser wichtigster Energielieferant, denn gerade unser Gehirn und die Erythrozyten (roten Blutkörperchen) können ihren Energiebedarf nur mit Kohlenhydraten decken. Kohlenhydrate werden als Glykogen als schnell einsetzbare Energiereserven in der Leber (100-110g) und in der Muskulatur (250g) gespeichert.

Kohlenhydrate kommen in einfacher (Monosaccharide – Einfachzucker) und komplexer (Di- und Polysaccharide – Zwei- und Mehrfachzucker) Form vor. Alle Kohlenhydrate werden im Darm als Monosaccharide aufgenommen. Dazu müssen die komplexeren Formen erst in den Einfachzucker (auch Traubenzucker genannt) umgewandelt werden. Dies bewirkt einerseits, dass mehr Energie für die Verstoffwechselung benötigt wird, wenn die Kohlenhydrate als Mehrfachzucker aufgenommen werden. Andererseits hält das Sättigungsgefühl länger an, da die Saccharide nur nach und nach ins Blut abgegeben werden. Die Ballaststoffe wie Celllulose gehören auch zu den Kohlehydraten. Diese können gar nicht verwertet werden, haben aber eine wichtige Funktion für die Darmgesundheit und sind somit sehr wichtig. Ballaststoffe kommen übrigens nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Pflanzen stricken aus Wasser, Nährstoffen und Licht mittels Photosynthese Kohlenhydrate, welche sie dann als harte Fasern in Cellulose einschliessen (zum Beispiel Grashalme), damit man nicht mehr so einfach an ihr Innerstes herankommt. Cellulose können wir nicht aufspalten. Sie wird somit unverdaut wieder ausgeschieden.

Auch Stärke gehört zu den Kohlehydraten. Stärke wird von Pflanzen als Energiereserve angelegt, meist in Form von Samen, Knollen oder Wurzeln. Sie gehört zu den Mehrfachzuckern und muss in den allermeisten Fällen erst gekocht werden, bevor sie geniessbar wird (beispielsweise Kartoffeln, Weizen, Erbsen und Bohnen). Gekocht enthält 1g Stärke nur etwa 1kcal. Auch reife Bananen (mit vielen braunen Pünktchen) enthalten viel Stärke. Genialerweise verpackt Mutter Natur die Kohlenhydrate in viele Ballaststoffe, wodurch sie lange satt halten, den Körper mit genug Energie versorgen und dabei relativ kalorienarm sind.

Getreide und Bohnen – leckere Kohlenhydrate in Ballaststoffe eingepackt

Wenn wir also die Kohlenhydrate, wie sie in der Natur vorkommen essen, nehmen wir automatisch gleichzeitig viele Ballaststoffe auf, welche die guten Darmbakterien ernähren. Wir fühlen uns schneller satt und überessen uns kaum an Pellkartoffeln oder Haferflocken.

Anders sieht es aus, wenn die Nahrungsmittel weiter verarbeitet und nicht nur gekocht werden. Bei Weissmehl und weissem Reis wird beispielsweise die äussere Schicht des Getreidekorns entfernt und damit auch so gut wie alle Ballast- und Nährstoffe. Pizza, Pommes, Chips, Kekse und Gebäck sind nicht nur stärke- und kohlenhydratereich, sondern auch voll mit Fett und Zucker. Biologisch sind wir darauf getrimmt, energiereiche Nahrung zu suchen, um nicht zu verhungern. Da die Kombination von Fett und Zucker in der Natur nicht vorkommt, schmeckt diese für uns besonders gut. Leider enthalten solche „Lebensmittel“ keine Ballaststoffe aber viele Kalorien, deswegen essen wir davon gerne mehr, als wir brauchen.

Quellen:

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Nutritional Basics: Macronutrients

Our foods are made of a lot of different substances. Especially in plants there are often thousands of different nutrients like flavonoids, antioxidants and vitamins.

We basically differentiate between macronutrients and micronutrients. We need macronutrients in big quantities (macros = big in greek), micronutrients only in small amounts (micro = small). Our bodies need them for energy, as building blocks for our cells and for many other different uses. Carbohydrates, fats and protein are macronutrients, you have probably all already heard of. But who knows, what exactly they are, why we need them and what happens to them once they are in our body? Just for completeness› sake: alcohol is a fourth energy source for our bodies (7kcals per gram) but I’ll cover that one and why it shouldn’t be a macro in a future blogpost. 🙂

Carbohydrates

carbs

Carbohydrates are the biggest part of our daily energy intake. They are our most important energy source, our brain and erythrocytes (red blood cells) rely solely on carbohydrates. They are stored as glycogen for a quick available energy in reserve in the liver (100-110g) and in the muscles (250g).

Carbohydrates come in simple (monosaccharides) and complex (di- and polysaccharides) sugars. All carbohydrates are absorbed in the colon as monosaccharides. For that, the complex forms of carbohydrates have to be transformed into simple sugars (also known as dextrose). This means firstly, more energy is used to transform the complex sugars into simple ones if they are consumed in their complex form. Secondly you’ll feel fuller for longer, since the saccharides are released slowly into the blood. Fiber, like cellulose, also counts as carbohydrates. Cellulose can’t be used as at all but play a very important role for colon health. By the way, fiber can only be found in plant foods. Plants make carbohydrates from water, nutrients in the soil and light through photosynthesis. They lock them in hard fibrous material like grass leaves, so they can’t be taken apart easily. We can’t break down cellulose, which is why it is being…discharged undigested.

Starch is also a kind of carbohydrate. It’s stored as energy in reserve by plants, mostly in the form of seeds, tubers or roots. Starch is a polysaccharide and, in most cases, has to be cooked before it can be digested properly (for example potatoes, wheat, peas and beans). Cooked, 1 gram of starch equals about 1 calorie. Ripe bananas (with lots of brown dots) also contain lots of starch. Mother nature packs these carbohydrates ingeniously in a lot of fibre, this means they’re very satiating, keeping you fuller for longer, giving your body enough energy for the day and on top of that, starches are relatively low in calories.

Grains and beans – delicious carbohydrates wrapped in fibre

 

When we eat carbohydrates like they appear in nature, we also eat lots of fibre, which feed our gut bacteria. We feel fuller earlier and don’t tend to overeat on baked potatoes or oats.

Processed foods on the other hand present a very different picture rather than just cooked natural whole foods. White flour and white rice for example, are stripped of their outer layer and by doing so also lose most of their nutrients and fibre. Pizza, chips, crisps, biscuits and other baked goods aren’t only rich in starches and carbohydrates but also full of fat and sugar. We are programmed biologically to search for energy-rich foods in order to not starve. But since the combination of fat and sugar doesn’t appear in nature, we’re especially drawn to these kinds of foods. Unfortunately, these “foods” don’t contain hardly any fibre but lots of calories, that’s why we tend to eat more of them, than we actually need.

Sources:

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