Makronährstoffe: Kohlenhydrate

Ernährungsgrundlagen: Makronährstoffe

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus vielen verschiedenen Stoffen. Gerade in pflanzlichen Lebensmitteln stecken oft tausende unterschiedliche Nährstoffe wie Flavonoide, Antioxidantien oder Vitamine.

Im Wesentlichen wird zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen unterschieden. Makronährstoffe brauchen wir in grossen (macros = gross auf Griechisch), Mikronährstoffe nur in geringen Mengen (mikros = klein). Sie werden von unserem Körper dazu genutzt, um Energie zu gewinnen und als Baustoff für unsere Zellen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören zu den Makronährstoffen, von denen jeder sicherlich schon einmal gehört hat. Doch wer weiss schon, was genau sie sind, wofür wir sie brauchen und was mit ihnen in unserem Körper geschieht? Ein vierter Hauptenergielieferant ist Alkohol (7kcal/g), doch um diesen soll es hier (noch) nicht gehen, er sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt. 🙂

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate tragen den grössten Teil zur täglichen Energiezufuhr bei. Sie sind unser wichtigster Energielieferant, denn gerade unser Gehirn und die Erythrozyten (roten Blutkörperchen) können ihren Energiebedarf nur mit Kohlenhydraten decken. Kohlenhydrate werden als Glykogen als schnell einsetzbare Energiereserven in der Leber (100-110g) und in der Muskulatur (250g) gespeichert.

Kohlenhydrate kommen in einfacher (Monosaccharide – Einfachzucker) und komplexer (Di- und Polysaccharide – Zwei- und Mehrfachzucker) Form vor. Alle Kohlenhydrate werden im Darm als Monosaccharide aufgenommen. Dazu müssen die komplexeren Formen erst in den Einfachzucker (auch Traubenzucker genannt) umgewandelt werden. Dies bewirkt einerseits, dass mehr Energie für die Verstoffwechselung benötigt wird, wenn die Kohlenhydrate als Mehrfachzucker aufgenommen werden. Andererseits hält das Sättigungsgefühl länger an, da die Saccharide nur nach und nach ins Blut abgegeben werden. Die Ballaststoffe wie Celllulose gehören auch zu den Kohlehydraten. Diese können gar nicht verwertet werden, haben aber eine wichtige Funktion für die Darmgesundheit und sind somit sehr wichtig. Ballaststoffe kommen übrigens nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Pflanzen stricken aus Wasser, Nährstoffen und Licht mittels Photosynthese Kohlenhydrate, welche sie dann als harte Fasern in Cellulose einschliessen (zum Beispiel Grashalme), damit man nicht mehr so einfach an ihr Innerstes herankommt. Cellulose können wir nicht aufspalten. Sie wird somit unverdaut wieder ausgeschieden.

Auch Stärke gehört zu den Kohlehydraten. Stärke wird von Pflanzen als Energiereserve angelegt, meist in Form von Samen, Knollen oder Wurzeln. Sie gehört zu den Mehrfachzuckern und muss in den allermeisten Fällen erst gekocht werden, bevor sie geniessbar wird (beispielsweise Kartoffeln, Weizen, Erbsen und Bohnen). Gekocht enthält 1g Stärke nur etwa 1kcal. Auch reife Bananen (mit vielen braunen Pünktchen) enthalten viel Stärke. Genialerweise verpackt Mutter Natur die Kohlenhydrate in viele Ballaststoffe, wodurch sie lange satt halten, den Körper mit genug Energie versorgen und dabei relativ kalorienarm sind.

Wenn wir also die Kohlenhydrate, wie sie in der Natur vorkommen essen, nehmen wir automatisch gleichzeitig viele Ballaststoffe auf, welche die guten Darmbakterien ernähren. Wir fühlen uns schneller satt und überessen uns kaum an Pellkartoffeln oder Haferflocken.

Anders sieht es aus, wenn die Nahrungsmittel weiter verarbeitet und nicht nur gekocht werden. Bei Weissmehl und weissem Reis wird beispielsweise die äussere Schicht des Getreidekorns entfernt und damit auch so gut wie alle Ballast- und Nährstoffe. Pizza, Pommes, Chips, Kekse und Gebäck sind nicht nur stärke- und kohlenhydratereich, sondern auch voll mit Fett und Zucker. Biologisch sind wir darauf getrimmt, energiereiche Nahrung zu suchen, um nicht zu verhungern. Da die Kombination von Fett und Zucker in der Natur nicht vorkommt, schmeckt diese für uns besonders gut. Leider enthalten solche „Lebensmittel“ keine Ballaststoffe aber viele Kalorien, deswegen essen wir davon gerne mehr, als wir brauchen.

Quellen:

• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1097-0142(19861015)58:8+%3C1818::AID-CNCR2820581406%3E3.0.CO;2-4/pdf
• http://workshopernaehrung.de/biologische-wertigkeit/
• http://workshopernaehrung.de/kohlenhydrateernaehrung/
• http://www.netdoktor.at/laborwerte/makronaehrstoffe-6684722 und die verschiedenen Seiten zu den einzelnen Nährstoffen
• https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html
• Michael Greger, MD with Gene Stone: How not to die. Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. London: Macmillan. United Kingdom, 2016.
• Colin Campbell, PhD and Thomas M. Campbell II, MD: The China Study. Startling implications for diet, weight loss and long-term health. Dallas: Benbella Books inc. USA, 2006.