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8 Psychologische Tipps um abzunehmen

Die Sendung „Secret Eaters“ auf dem englischen Sender „Channel 4“ ist eine Abnehm-Reality-Show, die zeigen will, wie die meisten von uns unbewusst essen, ohne es richtig zu realisieren oder wahrhaben zu wollen. Wie ich finde, zeigt die Sendung ganz gut, dass manche unter uns ehrlich nicht wissen, was sie falsch machen und wie unterschätzt der Kaloriengehalt so mancher Nahrungsmittel wird.

Die Sendung folgt jede Woche ein paar übergewichtigen Menschen, die sich einfach nicht mehr zu helfen wissen und das Abnehmen schon aufgegeben haben. Die Häuser der Teilnehmer werden mit Kameras versehen, Privatdetektive auf sie angesetzt und Freunde und Verwandte befragt. Nach einer Woche werden die Kandidaten mit den Resultaten der Überwachung konfrontiert: wie viel sie gegessen haben, wie viele Kalorien sie an einem durchschnittlichen Tag zu sich genommen haben und die Moderatorin Anna Richardson zeigt Ausschnitte aus den Überwachungsvideos. Nach dieser Konfrontationstherapie treffen sie auf die Ernährungsberaterin Lynn Garten, die ihnen Ernährungstipps gibt.

In der zweiten Staffel von „Secret Eaters“, gesellt sich der Psychologe Dr. David Lewis zu Anna Richardson hinzu, um eine Reihe von psychologischen Experimenten durchzuführen und zu zeigen, wie man sein Gehirn austricksen kann, um weniger zu essen.

Ich habe die zweite Staffel nochmals geschaut und die ganzen Tipps hier versammelt, sodass ihr diese schön kompakt hier nachlesen könnt:

1.  Sehen heisst glauben

·    Psychologie:

Ein grosses Problem des sich Überessens ist, dass wir zu einem Grossteil mit unseren Augen essen. Schonmal jemanden sagen hören, dass seine Augen grösser waren, als sein Magen? Das ist genau das Problem. Wenn wir essen sehen, sind wir versucht, es zu essen auch wenn wir gar nicht hungrig sind. Wir sind aufs Essen geprimed, wie der Psychologe sagt.

·    Trick:

Wir können diese Programmierung aber auch nutzen, indem wir uns bewusst machen, wie viel wir schon gegessen haben. Dies können wir erreichen, indem wir die Beweise von dem, was wir schon gegessen und getrunken haben auf dem Tisch liegen lassen. Wie die Papierchen von einzeln verpackten Bonbons oder leere Flaschen.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]Gib dir selber visuelle Hinweise darauf,
wieviel du schon gegessen hast –
ansonsten isst du wahrscheinlich 28% mehr.[/su_note][/su_frame]

2.  Und es kommt doch auf die Grösse an

·    Psychologie:

Wir bleiben beim Thema “mit den Augen essen”: Wir tendieren dazu, unsere Teller voll zu packen und dann auch leer zu essen. Zwei Löffel Reis sehen winzig aus, ausser…

·    Trick:

…wir geben diese auf einen kleinen Teller und essen ihn mit kleinerem Besteck! Wer auf Vorrat kocht, ist gut damit beraten, nur eine Portion zu essen und den Rest in kleinen Portionen einzufrieren.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]Verkleinere den Teller und das Besteck –
ansonsten isst du wahrscheinlch 56% mehr.[/su_note][/su_frame]

3.  Ommmmmm!

·    Psychologie:

Wenn du während des essens abgelenkt bist, vergisst du, was du tust und isst einfach weiter, bis alles weg ist. Du kannst ausserdem den Berg an Muffinförmchen, den du langsam fabrizierst weder sehen noch zählen.

·    Trick:

Konzentriere dich aufs Essen! Schalte den Fernseher aus, leg dein Handy beiseite und geniesse das Essen einfach.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]Esse achtsam – ansonsten isst du warscheinlich
bis zu 288 Kalorien mehr.[/su_note][/su_frame]

4.  Mach mal Pause!

·    Psychologie:

Eines der Probleme beim Naschen ist, dass die meisten Snacks wie Kartoffelchips sehr kaloriendicht sind und das Signal, dass wir satt sind etwa 20 Minuten bis zum Gehirn braucht. Wenn du aber gezwungen wirst, eine Essenspause einzulegen, erzeugst du eine Achtsamkeitspause, in der du darüber nachdenkst, ob du noch weiteressen möchtest.

·    Trick:

Erzeuge Haltepunkte beim Naschen. Kauf kleinere Tüten, einzeln verpackte Dinge oder messe jede Portion einzeln auf der Küchenwaage ab.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]Schaffe Pausen – ansonsten isst du wahrscheinlich
bis zu 140 Kalorien mehr.[/su_note][/su_frame]

5.  Aus den Augen, aus dem Sinn!

·    Psychologie:

Essenshinweise lösen im Gehirn den Impuls zu essen aus, auch ohne Hungergefühl. Solch ein Hinweis kann Essen selbst sein, der Geruch, ein Bild von Essen oder sogar ein bestimmtes Logo, das du mit Essen verbindest. Wenn Essen also aus den Augen ist, ist es auch aus dem Sinn (meistens, jedenfalls…)

·    Trick:

Richte dein Essen in der Küche an und lass es dort. Das bedeutet mehr Aufwand, eine zusätzliche Barriere zwischen dir und deinem Essen und mehr Zeit, dir zu überlegen, ob du wirklich noch Hunger hast.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Lass das Essen ausserhalb des Blickfeldes –
ansonsten isst du wahrscheinlich bis zu 20% mehr,
wenn du die Töpfe auf dem Esstisch stehen lässt.
[/su_note][/su_frame]

6.  Kontrast erhöhen

·    Psychologie:

Die Farbwahrnehmung beeinflusst, wie wie Portionen einschätzen. Wenn wir von Tellern essen, die dieselbe Farbe wie unser Essen haben (beispielsweise Nudeln mit Tomatensauce auf einem roten Teller), sieht eine normale Portion eher klein aus. Wenn wir jedoch unser Essen auf einen andersfarbigen Teller geben, sticht es hervor und wir essen eher weniger.

·    Trick:

Gib dein Essen auf Teller mit einer Kontrastfarbe (und kaufe ein paar verschieden farbige Teller – jede Entschuldigung für einen IKEA-Trip ist gut, oder?). Und, falls du mehr Salat essen möchtest, iss ihn von einem grünen Teller. Noch ein bonus Tipp: Weil es fast kein von Natur aus blaues Essen gibt, reicht auch schon ein blauer Teller.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Wähle die richtige Tellerfarbe – ansonsten isst
du wahrscheinlich bis zu 22% mehr.
[/su_note][/su_frame]

7.  Die Qual der Wahl

·    Psychologie:

Dieser Trick ist ein etwas zweischneidiges Schwert: es geht auch um die Farbe, jedoch diesmal um die Farbe des Essens. Verschiedenfarbige vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel signalisieren unserem Gehirn mehr unterschiedliche Mikronährstoffe und Vitamine. Dies ist ein Trick unseres Gehirns aus der Höhlenbewohnerzeit, damit wir alle nötigen Nährstoffe kriegen, macht es aber in der heutigen Zeit sehr schwierig, sich nicht zu überessen, vor allem an verarbeiteten Nahrungsmitteln (wie die 1000 Farben der Jelly Beans).

·    Trick:

Wenn du mit einer grossen Auswahl an verarbeiteten Speisen, die sich in ihrem Aussehen, Anzahl und Geschmack unterscheiden (wie beispielsweise an einem Buffet oder im Süssigkeitenladen), entscheide vorher, wie viele Dinge du nehmen wirst und bleibe bei der Nummer!
Wenn die Speisen jedoch vollwertig und unverarbeitet sind, hol dir den Regenbogen!

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Schränke die Auswahl in bestimmten Essenssituationen ein –
ansonsten isst du wahrscheinlich das Doppelte!
[/su_note][/su_frame]

8.  Mogelpackung!

·    Psychologie:

Lebensmittel, die als “fettarm” oder “diät-” vermarktet werden, lassen dich denken, dass sie ungefähr 40% weniger Kalorien haben. In Wahrheit sind es jedoch nur an die 15% weniger und meistens sind ihnen noch viel mehr Salz und Zucker (oder künstliche Süssungsmittel) zugesetzt, damit sie überhaupt nach etwas schmecken. Wenn du etwas „Fettarmes“ zu Hause rumliegen hast, isst du also sehr wahrscheinlich mehr davon.

·    Trick:

Bleib beim normalen Produkt oder wähle die fettarme Version sehr bewusst und portioniere!

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Gönn dir was – ansonsten unterschätzt du
wahrscheinlich den Kaloriengehalt um bis zu 30%.
[/su_note][/su_frame]

Bonus Fakt:

Wir fällen am Tag ungefähr 200 Entscheidungen, die das Essen betreffen! Und die meisten davon sind unbewusst.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Die richtige Herausforderung ist, nicht dem Unterbewussten
deine Essensentscheidungen zu überlassen und die Wahl
bewusst zu treffen. Dies ist viel Arbeit und etwas unbequem –
aber das Leben beginnt ausserhalb der Komfortzone.
[/su_note][/su_frame]

Quellen:

• http://www.channel4.com/programmes/secret-eaters/articles/all/secret-science-top-tips/132
• Secret Eaters: Season 2. Channel 4, 2015. TV.

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8 psychological tips to lose weight

The Channel 4 show “Secret Eaters” is a weight loss show that shows, how mindless a lot of us eat, without realizing and acknowledging to ourselves. I think it does a good job showing that some of us might really not know how much we eat or rather, how many of us have no idea how to estimate the calorie content of what we’re stuffing themselves with.

Every week, the show followed some overweight people that just can’t seem to lose weight. The show’s contestant’s homes get rigged with and they get followed by cameras, private investigators. After one week of observation, they are confronted with the results; what and how much they have eaten, how many calories they got through on an average day and presenter Anna Richardson also shows them footage of them eating. After this shock-therapy, they meet dietician Lynn Garten who gives them dietary advice about what they have eaten and how they should eat.

During season two, Psychologist Dr. David Lewis joins Anna Richardson in a series of experiments on the psychology of eating and how you can trick your mind into eating less.

I watched the whole season and collected all these nifty little tricks for you, so you don’t have to:

1.  Seeing is believing

·    Psychology:

One of the problems of overeating is; we eat with our eyes. Ever heard the saying that someone’s eyes were bigger than their stomach? That’s exactly the point. When we see food, we are tempted to eat it, even if we’re not hungry. We are primed to eat, as the psychologist says.

·    Trick:

We can turn that on its head by becoming mindful on what we have eaten. That mindful state can be achieved by keeping evidence of what we’ve eaten on the table, like individual wrappers of candy or empty bottles.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Give yourself visual clues of how much you have eaten –
you’re likely to eat 28% more if you don’t
[/su_note][/su_frame]

 

2.  Size does matter

·    Psychology:

Staying with the “eating with our eyes” theme, we tend to want to fill the plate with food and then clear it, too. Two spoonfuls of rice look minuscule unless…

·    Trick:

…you put them on a small plate and eat them with small cutlery! Also, if you cook in badges, bag up the leftovers and freeze them in individual portions.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Downsize your plates and cutlery –
you’re likely eat 56% more if you don’t
[/su_note][/su_frame]

3.  Ommmmmm!

·    Psychology:

If you are distracted while eating, you forget that you’re doing it and just go on until it’s finished. You’re also not able to count, nor see the mounting evidence of all the wrappers of the muffins you’ve eaten.

·    Trick:

Focus on your food! Put all the electronical gadgets away, turn the TV off and appreciate what you’re eating.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Be mindful about what you’re eating – you’re likely
to eat up to 288 calories more if you don’t
[/su_note][/su_frame]

4.  Itsy bitsy snack bag ♪

·    Psychology:

One of the problems with snacking is that most snacks like potato chips are very calorie-dense and the signal of feeling full needs about 20 minutes to reach your brain. If you’re forced to stop while eating or snacking you create a “mindful pause” to force you to think about eating.

·    Trick:

Create stopping points while snacking. Buy smaller bags, individually wrapped items or measure out each portion on a kitchen scale.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
You want to stop before you go and take another bag ♪
you’re likely to eat up to 140 calories more if you don’t
[/su_note][/su_frame]

5.  Triggered!!!

·    Psychology:

Food cues trigger your brain to want to eat, even if you’re not hungry. A cue can be food itself, the smell of food, a picture of food or even a logo you attribute with food. So if food is out of sight – it is indeed out of mind (sometimes, anyways…)

·    Trick:

Plate up in the kitchen and leave the food there. This means an extra effort, an extra barrier between you and your food and some extra time to contemplate if you’re still hungry.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Keep food out of sight – you’re likely to eat 20% more
if you leave the serving dishes on the table
[/su_note][/su_frame]

6.  Contrasting colours

·    Psychology:

Colour perception influences how we estimate portions. If we eat from plates that have the same colour as our meal (for example pasta with tomato-sauce on a red plate), the portion looks very small, whereas if we put our meal on a contrasting coloured plate, it stands out so we tend to eat less.

·    Trick:

Put your meals on plates with a contrasting colour (and keep a variety of different coloured plates in your house – every excuse is right for a shopping trip to IKEA, right? J). Also, if you want to eat more salad, eat it from a green plate! Extra tip: since almost nothing is naturally blue, a blue plate is all you need.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Choose the right coloured plates. You’re
likely to eat 22% more, if you don’t.
[/su_note][/su_frame]

7.  The agony of choice

·    Psychology:

This is a tricky one because it only applies in certain situations. It’s again about the colours. A variety of colour in whole, unprocessed food means that we take in more micronutrients and vitamins. This is a caveman trick of our brain to make sure we get all the nutrients we need but it makes it very difficult not to overeat today, especially when presented with a lot of different  processed foods (like the 1000 colours of jelly beans).

·    Trick:

If you are presented with a variety in appearance, quantity and taste of processed, ready-made food (like at a buffet or the candy shop) decide beforehand how many items you’re going to get and stick to that number!
However, if the foods are whole and unprocessed, go for the rainbow!

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Limit choices in certain food situations – you’re
likely to eat almost twice as much if you don’t
[/su_note][/su_frame]

8.  A package of lies

·    Psychology:

Foods marketed as “low fat” or “diet” make you think they have about 40% less calories but overall it’s actually only about 15% less. And they usually have more added salt and sugars (or artificial sweeteners). If you have something at home that’s marketed as low fat you’re tempted to eat more of it.

·    Trick:

Stay with the full fat product or mindfully choose the low fat one but portion it out!

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
Indulge yourself sometimes – you’re likely to
underestimate calories by up to 30% if you don’t
[/su_note][/su_frame]

Bonus fact:

We make about 200 decisions a day about food! And most of these are unconscious.

[su_frame align=»right»][su_note note_color=»#78fe4b»]
The real challenge is, to not let your unconscious dominate
your choices and elevate your food selections from unconscious
to conscious. This takes a lot of work and is uncomfortable –
but life begins outside of your comfort zone.
[/su_note][/su_frame]

Sources:

• http://www.channel4.com/programmes/secret-eaters/articles/all/secret-science-top-tips/132
• Secret Eaters: Season 2. Channel 4, 2015. Television.

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