8 Psychologische Tipps um abzunehmen

Die Sendung „Secret Eaters“ auf dem englischen Sender „Channel 4“ ist eine Abnehm-Reality-Show, die zeigen will, wie die meisten von uns unbewusst essen, ohne es richtig zu realisieren oder wahrhaben zu wollen. Wie ich finde, zeigt die Sendung ganz gut, dass manche unter uns ehrlich nicht wissen, was sie falsch machen und wie unterschätzt der Kaloriengehalt so mancher Nahrungsmittel wird.

Die Sendung folgt jede Woche ein paar übergewichtigen Menschen, die sich einfach nicht mehr zu helfen wissen und das Abnehmen schon aufgegeben haben. Die Häuser der Teilnehmer werden mit Kameras versehen, Privatdetektive auf sie angesetzt und Freunde und Verwandte befragt. Nach einer Woche werden die Kandidaten mit den Resultaten der Überwachung konfrontiert: wie viel sie gegessen haben, wie viele Kalorien sie an einem durchschnittlichen Tag zu sich genommen haben und die Moderatorin Anna Richardson zeigt Ausschnitte aus den Überwachungsvideos. Nach dieser Konfrontationstherapie treffen sie auf die Ernährungsberaterin Lynn Garten, die ihnen Ernährungstipps gibt.

In der zweiten Staffel von „Secret Eaters“, gesellt sich der Psychologe Dr. David Lewis zu Anna Richardson hinzu, um eine Reihe von psychologischen Experimenten durchzuführen und zu zeigen, wie man sein Gehirn austricksen kann, um weniger zu essen.

Ich habe die zweite Staffel nochmals geschaut und die ganzen Tipps hier versammelt, sodass ihr diese schön kompakt hier nachlesen könnt:

1.  Sehen heisst glauben

·    Psychologie:

Ein grosses Problem des sich Überessens ist, dass wir zu einem Grossteil mit unseren Augen essen. Schonmal jemanden sagen hören, dass seine Augen grösser waren, als sein Magen? Das ist genau das Problem. Wenn wir essen sehen, sind wir versucht, es zu essen auch wenn wir gar nicht hungrig sind. Wir sind aufs Essen geprimed, wie der Psychologe sagt.

·    Trick:

Wir können diese Programmierung aber auch nutzen, indem wir uns bewusst machen, wie viel wir schon gegessen haben. Dies können wir erreichen, indem wir die Beweise von dem, was wir schon gegessen und getrunken haben auf dem Tisch liegen lassen. Wie die Papierchen von einzeln verpackten Bonbons oder leere Flaschen.

Gib dir selber visuelle Hinweise darauf,
wieviel du schon gegessen hast –
ansonsten isst du wahrscheinlich 28% mehr.

2.  Und es kommt doch auf die Grösse an

·    Psychologie:

Wir bleiben beim Thema “mit den Augen essen”: Wir tendieren dazu, unsere Teller voll zu packen und dann auch leer zu essen. Zwei Löffel Reis sehen winzig aus, ausser…

·    Trick:

…wir geben diese auf einen kleinen Teller und essen ihn mit kleinerem Besteck! Wer auf Vorrat kocht, ist gut damit beraten, nur eine Portion zu essen und den Rest in kleinen Portionen einzufrieren.

Verkleinere den Teller und das Besteck –
ansonsten isst du wahrscheinlch 56% mehr.

3.  Ommmmmm!

·    Psychologie:

Wenn du während des essens abgelenkt bist, vergisst du, was du tust und isst einfach weiter, bis alles weg ist. Du kannst ausserdem den Berg an Muffinförmchen, den du langsam fabrizierst weder sehen noch zählen.

·    Trick:

Konzentriere dich aufs Essen! Schalte den Fernseher aus, leg dein Handy beiseite und geniesse das Essen einfach.

Esse achtsam – ansonsten isst du warscheinlich
bis zu 288 Kalorien mehr.

4.  Mach mal Pause!

·    Psychologie:

Eines der Probleme beim Naschen ist, dass die meisten Snacks wie Kartoffelchips sehr kaloriendicht sind und das Signal, dass wir satt sind etwa 20 Minuten bis zum Gehirn braucht. Wenn du aber gezwungen wirst, eine Essenspause einzulegen, erzeugst du eine Achtsamkeitspause, in der du darüber nachdenkst, ob du noch weiteressen möchtest.

·    Trick:

Erzeuge Haltepunkte beim Naschen. Kauf kleinere Tüten, einzeln verpackte Dinge oder messe jede Portion einzeln auf der Küchenwaage ab.

Schaffe Pausen – ansonsten isst du wahrscheinlich
bis zu 140 Kalorien mehr.

5.  Aus den Augen, aus dem Sinn!

·    Psychologie:

Essenshinweise lösen im Gehirn den Impuls zu essen aus, auch ohne Hungergefühl. Solch ein Hinweis kann Essen selbst sein, der Geruch, ein Bild von Essen oder sogar ein bestimmtes Logo, das du mit Essen verbindest. Wenn Essen also aus den Augen ist, ist es auch aus dem Sinn (meistens, jedenfalls…)

·    Trick:

Richte dein Essen in der Küche an und lass es dort. Das bedeutet mehr Aufwand, eine zusätzliche Barriere zwischen dir und deinem Essen und mehr Zeit, dir zu überlegen, ob du wirklich noch Hunger hast.

Lass das Essen ausserhalb des Blickfeldes –
ansonsten isst du wahrscheinlich bis zu 20% mehr,
wenn du die Töpfe auf dem Esstisch stehen lässt.

6.  Kontrast erhöhen

·    Psychologie:

Die Farbwahrnehmung beeinflusst, wie wie Portionen einschätzen. Wenn wir von Tellern essen, die dieselbe Farbe wie unser Essen haben (beispielsweise Nudeln mit Tomatensauce auf einem roten Teller), sieht eine normale Portion eher klein aus. Wenn wir jedoch unser Essen auf einen andersfarbigen Teller geben, sticht es hervor und wir essen eher weniger.

·    Trick:

Gib dein Essen auf Teller mit einer Kontrastfarbe (und kaufe ein paar verschieden farbige Teller – jede Entschuldigung für einen IKEA-Trip ist gut, oder?). Und, falls du mehr Salat essen möchtest, iss ihn von einem grünen Teller. Noch ein bonus Tipp: Weil es fast kein von Natur aus blaues Essen gibt, reicht auch schon ein blauer Teller.

Wähle die richtige Tellerfarbe – ansonsten isst
du wahrscheinlich bis zu 22% mehr.

7.  Die Qual der Wahl

·    Psychologie:

Dieser Trick ist ein etwas zweischneidiges Schwert: es geht auch um die Farbe, jedoch diesmal um die Farbe des Essens. Verschiedenfarbige vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel signalisieren unserem Gehirn mehr unterschiedliche Mikronährstoffe und Vitamine. Dies ist ein Trick unseres Gehirns aus der Höhlenbewohnerzeit, damit wir alle nötigen Nährstoffe kriegen, macht es aber in der heutigen Zeit sehr schwierig, sich nicht zu überessen, vor allem an verarbeiteten Nahrungsmitteln (wie die 1000 Farben der Jelly Beans).

·    Trick:

Wenn du mit einer grossen Auswahl an verarbeiteten Speisen, die sich in ihrem Aussehen, Anzahl und Geschmack unterscheiden (wie beispielsweise an einem Buffet oder im Süssigkeitenladen), entscheide vorher, wie viele Dinge du nehmen wirst und bleibe bei der Nummer!
Wenn die Speisen jedoch vollwertig und unverarbeitet sind, hol dir den Regenbogen!

Schränke die Auswahl in bestimmten Essenssituationen ein –
ansonsten isst du wahrscheinlich das Doppelte!

8.  Mogelpackung!

·    Psychologie:

Lebensmittel, die als “fettarm” oder “diät-” vermarktet werden, lassen dich denken, dass sie ungefähr 40% weniger Kalorien haben. In Wahrheit sind es jedoch nur an die 15% weniger und meistens sind ihnen noch viel mehr Salz und Zucker (oder künstliche Süssungsmittel) zugesetzt, damit sie überhaupt nach etwas schmecken. Wenn du etwas „Fettarmes“ zu Hause rumliegen hast, isst du also sehr wahrscheinlich mehr davon.

·    Trick:

Bleib beim normalen Produkt oder wähle die fettarme Version sehr bewusst und portioniere!

Gönn dir was – ansonsten unterschätzt du
wahrscheinlich den Kaloriengehalt um bis zu 30%.

Bonus Fakt:

Wir fällen am Tag ungefähr 200 Entscheidungen, die das Essen betreffen! Und die meisten davon sind unbewusst.

Die richtige Herausforderung ist, nicht dem Unterbewussten
deine Essensentscheidungen zu überlassen und die Wahl
bewusst zu treffen. Dies ist viel Arbeit und etwas unbequem –
aber das Leben beginnt ausserhalb der Komfortzone.

Quellen:

• http://www.channel4.com/programmes/secret-eaters/articles/all/secret-science-top-tips/132
• Secret Eaters: Season 2. Channel 4, 2015. TV.